Börja träna efter förlossningen

Redan några dagar efter förlossningen behöver du komma igång med lite försiktigare övningar för mag- och bäckenbottenmuskulaturen.

De musklerna har blivit ordentligt uttänjda under graviditet och förlossning och behöver tränas för att bli som vanligt igen.

Knipövningarna är de allra viktigast att du snabbt kommer igång med. Alla övningar som du har gjort under graviditeten är också bra efter förlossningen men tänk på att du nu måste knipa ordentligt med bäckenbottenmusklerna i samband med alla övningar. Ta promenader med barnvagnen så ofta du får tillfälle.

Du kan börja på mamma-barn gympa eller någon form av lättgympa efter 3-4 månader när du varit på efterkontroll hos barnmorska och vet att allt är som det ska med din kropp.

Knipövningar (bäckenbottenövningar) 

Försök att börja öva knipövningar lite försiktigt redan direkt efter förlossningen. Bäckenbottenmuskulaturen består av olika muskelgrupper runt ändtarmen, slidan/ urinröret och området däremellan. Vissa upplever att det är svårt att hitta muskelgrupperna.

Prova olika ställningar för att se vilket som är lättast, till exempel liggande på rygg som inför sit-ups, sidliggande, stående eller sittande. Rådgör med din barnmorska om du känner att du har problem.

• Börja med att knipa ihop slutmuskeln runt ändtarmen. Knip framåt och uppåt mot slidan och urinröret. Det ska kännas som om något ”lyfts upp” inuti slidan.
• Gör till en början knipen i korta 2 sekunders intervaller med 2 sekunders vila emellan. Upprepa övningarna ca 10 gånger, försök göra det varje dag.

När det gäller knipövningar är det kontinuiteten som är viktigast, att träna varje dag. Försök därför att hitta naturliga tillfällen när du kniper. T ex när du ammar eller innan du ska somna.

Magmuskler 

Här är två övningar som stärker dina magmuskler. Den första övningen kan du börja försiktigt med direkt efter förlossningen:

- Ligg på rygg med böjda knän. Pressa ned svanken i golvet samtidigt som du kniper med bäckenbottenmuskulaturen och slappna sedan av.

Upprepa rörelsen 5-10 gånger. Den här rörelsen kan lika gärna göras stående eller sittandes i en stol. Ställ dig då mot en vägg med böjda knän och pressa in svanken mot väggen eller om du sitter, pressa på motsvarande sätt in svanken mot en stolsryggen.

- Efterhand kan du börja göra sit-ups. Det är ingen fara även om din stora magmuskel fortfarande är lite delad.

Men känns det obehagligt så håll en hand över magen när du gör övningen. Och glöm inte att knipa med bäckenbottenmuskulaturen, när du gör övningen.

Ligg på rygg med uppdragna knän, pressa ned svanken i golvet, knip med bäckenbottenmuskulaturen och res upp huvud och överkropp mot knäna. Håll den ställningen medan du räknar till 5, ligg sedan ner och vila.

Upprepa övningen ca 10 gånger. Efter hand kan du försöka nå förbi knäna med händerna och/eller försöka hålla huvud och överkropp uppe lite längre.

Axlar, rygg- och nackmuskler 

Efter förlossningen när du ofta bär omkring på ditt barn och sitter och ammar., blir du lätt trött och stel i axlar, rygg och nacke. Du kan motverka det genom att regelbundet utföra nedanstående övningar:

• Ställ dig på alla fyra och runda hela ryggen så mycket du kan och räta sedan ut den igen utan att svanka, knip med bäckenbottenmusklerna. Upprepa rörelsen i lugn takt 5-10 gånger.
• Den här rörelsen kan du lika gärna även göra när du ligger på sidan. Dra då in magen samtidigt som du kniper med bäckenbotten muskulaturen och skjut rygg, slappna sedan av.
• För att slappna av i ländryggen, kan du när du står ordentligt på alla fyra , långsamt vicka stjärten från sida till sida. Upprepa även denna rörelse 5-10 gånger.
• Ett sätt att mjuka upp och samtidigt stärka både nack- och armmuskler är att göra armhävningar. Stå på alla fyra men ha knäna lite längre bak och böj långsamt på armarna för att sedan räta ut dem lika långsamt igen. Upprepa övningen 5-10 gånger.
• Du kan också när du står på alla fyra lyfta en arm i taget. Sträck först den ena armen rätt ut från kroppen och tillbaka Håll den i nivå med ryggen samtidigt som du tittar ner i golvet. Sträck sedan armen rakt fram, fortfarande i nivå med ryggen och tillbaka. Gör sedan samma sak med den andra armen. Upprepa i lugn takt rörelsen med båda armarna 5-10 gånger.
• Mjuka upp nacke och axlar genom att dra upp dem så högt du kan, håll kvar några sekunder och slappna sedan av. Upprepa ca 5-10 gånger och gärna flera gånger om dagen. Alternera genom att på motsvarande sätt föra axlarna så långt tillbaka som möjligt för att sedan slappna av. Avsluta gärna övningarna genom att mjukt föra huvudet från sida till sida, 5-10 gånger.