Frukt och grönsaker 7-18 år

Våra kroppar är gjorda för att få i sig mycket frukt och grönsaker. Dessa godsaker är våra stora källor till fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttigheter som till exempel antioxidanter.
Dessutom ger de mättnad utan att ge för mycket energi och kan öka kroppens upptag av andra näringsämnen i maten.

Röda tomater, mörkgrön spenat, söt ugnsstekt morot och krispiga sockerärtor! Grönsakerna bjuder på upplevelser för alla sinnen. Många av deras egna färgämnen är i sig nyttiga antioxidanter som skyddar kroppen mot en mängd olika sjukdomar. Dessutom ger grönsakerna och frukterna massor av vitaminer och mineraler.

Var sitter näringen?

Variera kokta eller ugnsbakade grönsaker med färska då värme förstör vissa näringsämnen men ökar tillgängligheten hos andra.

I färska, nyskördade grönsaker är innehållet av näring som högst men det minskar gradvis efter det att vi skördat den. Vilket också gäller smaken!
Även frysta grönsaker är riktigt bra, då de ofta är infrysta direkt efter skörden. Dessutom är de fantastiskt praktiska att använda till vardags då de är både färdigrensade och hackade! Däremot är konserverade grönsaker på burk berövade en del av sin näring, men de har fortfarande kvar massor av nyttiga fibrer.

Ekologiska frukter och grönsaker odlas helt utan bekämpningsmedel vilket också gör att vi och våra barn får i oss mindre mängder av de kemikalierna. Näringsinnehållet i en frukt eller grönsak blir ofta lite högre om den får växa och mogna långsamt vilket ofta gäller för många ekologiska produkter. Det skiljer ändå väldigt lite i näringsinnehållet mellan vanliga och ekologiska produkter så anledningarna att välja ekologiskt är framförallt de miljömässiga.

Grönsaker - så mycket mer än bara gurka

Välj och vraka mellan grönsaksdiskens alla sorter - våga prova nya sorter och färger! Tyvärr innehåller middagsbordets vanligaste grönsaker isbergssallad och gurka ganska lite näring och är mest "dyrt vatten".
Välj hellre grova grönsaker som rotfrukter, broccoli, salladskål och gröna bönor. Köp i första hand svenska grönsaker som är i säsong så gör du en stor insats för miljön.

Barn över 10 år och vuxna behöver äta 500 gram frukt och grönsaker om dagen.
Hur mycket är då ett halvt kilo? En frukt eller en knytnävsstor portion grönsaker är ungefär 100 gram. Så två frukter och tre vuxen-nävar grönsaker är bra att få i sig varje dag!
Det enklaste sättet är att ha frukt och grönt till varje måltid.

Så får du in mer grönt i maten

Det är inte alltid lätt att få barn och tonåringar att äta grönsaker. Här kommer några snabba tips!

• Många sorter, färger och former – fungerar precis som väggen med lösgodis, vi stimuleras att ta mer!
• Fingervänliga former -  stavar av morötter, paprika och gurka eller bitar av tomat kan slinka ner i bara farten om man får ta med händerna.
• Lättillgängligt – se till att frukt och grönsaker finns tillhands på eftermiddagen efter skolan. Förutom fruktskålen med hel frukt, testa ibland med en fruktsallad eller färdigskalade och uppskurna fruktbitar eller morotsstavar i kylskåpet - enkelt och gott för den som är hungrig.
• I skolväskan – många yngre skolbarn får en frukt med i skolväskan, låt inte den vanan dö ut. Det brukar sitta bra med en frukt på förmiddagsrasten även i högstadiet.
• Göm! Ni anar inte hur mycket morot och linser som kan gömmas i en vanlig brunsås till köttbullarna! Eller testa rivna morötter i köttfärssåsen.
  För de mest ihärdiga ”lökjägarna” kan man lätt släta till en tomatsås med lök, linser och morot med stavmixer innan den brynta köttfärsen blandas i eller innan den läggs på den hemmagjorda pizzan.
• Utnyttja hungern… Bästa stunden att få ner mycket grönsaker för både barn och vuxna är nog ändå halvtimmen före middagen. Gör ”fingervänliga” grönsaksbitar som ställs för alla att ta av före middagen.
• Före och efter träningen – glöm sportdryckerna! Vatten och en frukt räcker för de allra flesta som påfyllning före och efter träningen.
• Var goda förebilder – vi är iakttagna! Våra barn tar efter det vi gör och inte det vi tjatar om. Om alla vi vuxna omkring barnet äter och uppskattar grönsaker är det mer sannolikt att våra barn också gör det.

Publicerad okt 2010