Har ditt barn eller din tonåring börjat välja bort köttet? Eller äter hela familjen vegetariskt hemma? Mat är som bekant inte bara näring utan kan också användas för att göra ställningstaganden med, den kan visa vår identitet och spegla vår kultur.
En bra planerad vegetarisk kost kan på många sätt vara nyttigare än den vanliga blandkosten. Den innehåller ofta mer grönsaker, fibrer, bra fleromättade fetter och en mindre mängd mättat fett. Dessutom är den vegetariska kosten både billigare och mindre resurskrävande än en som innehåller mycket kött.
Det finns mycket att vinna på att införa fler vegetariska rätter i vardagen och minska köttkonsumtionen, även om man inte väljer att äta helt vegetariskt. Använder vi mindre mängder kött skulle vi kanske kunna betala lite mer per kilo och välja både ekologiska och närproducerade produkter.
Men en bra hel-vegetarisk kost kräver planering. En viktig förutsättning är att köttet och fisken inte bara tagits bort utan ersatts av de mineralrika bönorna och linserna.
Nötter och frön är också viktiga inslag om man tål det.
Järn, zink och D-vitamin
Mineraler som järn och zink är livsviktiga, men kan vara svåra att få tillräckligt av, särskilt i en vegetarisk kost. De påverkar immunförsvar, koncentrationsförmåga och även hjärnans utveckling.
För lite järn har visats sig påverka barns och ungdomars inlärning mycket negativt. Tonårstjejer är en extra utsatt riskgrupp för järnbrist då de menstruerar.
Järnet i den vegetariska kosten finns framförallt i bönor, linser och fullkornsprodukter och med C-vitaminrika frukter och grönsaker till maten tas mer av järnet upp i kroppen.
Laga gärna mat i en gjutjärnspanna, särskilt syrliga tomatsåser, då den ger ifrån sig lite järn till maten.
D-vitamin är ett annat ämne som barn och unga får i sig för lite av och som dessutom riskerar att ligga extra lågt i en vegetarisk kost. Mjölkprodukterna är mycket viktiga och tänk på att alltid välja D-vitaminberikade mjölkprodukter (lätt- och mellanmjölk, fil och yoghurt).
D-vitaminberikade smörgåsmargariner och flytande margarin är också värdefulla källor och ger även bra fetter.
Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen inte bygga upp ett starkt skelett och det påverkar bentätheten för resten av livet. Vi har bara på oss fram till 20-25 års ålder att bygga ett starkt skelett, därefter bryts skelettet faktiskt ned undan för undan.
Grönsaker och baljväxter är basen
Förutom linser, bönor och D-vitaminberikade produkter behöver en person som äter vegetariskt också äta stora mängder grönsaker. Den som helst hoppar över grönsaker och baljväxter bör absolut inte leva på en helt vegetarisk kost.
Åtminstone inte utan rådgivning från en dietist. Det kan faktiskt skada tillväxt och utveckling på kort och lång sikt. Ett multivitamin-mineral piller kan vara bra att ta, men kan inte helt ersätta en bra kost.
Att få i sig allt som kroppen behöver på en kost helt utan kött och fisk kan vara en utmaning! Men med kunskap och planering kan en mer eller mindre vegetarisk kost vara bra för både hälsan och miljön!
Vegetariska tips!
- Köttätare, varför inte prova att införa en vegetarisk rätt i veckan?
- Har ditt barn nyligen bestämt sig för att avstå från kött, uppmuntra honom eller henne att läsa på och kolla vad som krävs för ett bra näringsintag.
- Försök få in bönor, linser, ärtor eller kikärtor i alla rätter utan kött.
- Använd D-vitaminberikad mjölk och D-vitaminberikade fetter.
- Njut av nötter och fröer om ni tål dem, i maten, brödet och som de är.
- Om ditt barn äter en helt vegetarisk kost men inte gillar vare sig grönsaker eller baljväxter, ta helst hjälp av en dietist! Multivitamin-mineraltabletter kan vara en tillfällig lösning.
- Vegankost (varken kött, fisk, ägg eller mjölk) kräver omfattande kunskap inom näring och måltidsplanering och dessutom måste vissa näringsämnen ges som kosttillskott, läs mer hos Livsmedelsverket.
Publicerad okt 2010