Frukt och grönsaker

Våra kroppar är gjorda för att få i sig mycket frukt och grönsaker. Dessa godsaker är våra stora källor till fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttigheter som till exempel antioxidanter. Dessutom ger de mättnad utan att ge för mycket energi och kan öka kroppens upptag av andra näringsämnen i maten.

Röda tomater, mörkgrön spenat, söt ugnsstekt morot och krispiga sockerärtor!
Grönsakerna bjuder på upplevelser för alla sinnen. Många av deras egna färgämnen är i sig nyttiga antioxidanter som skyddar kroppen mot en mängd olika sjukdomar. Dessutom ger grönsakerna och frukterna massor av vitaminer och mineraler.

Var sitter näringen?

Variera kokta eller ugnsbakade grönsaker med färska - värme förstör vissa näringsämnen men ökar tillgängligheten hos andra.

I färska, nyskördade grönsaker är innehållet av näring som högst men det minskar gradvis efter vi skördat den. Vilket också gäller smaken!
Även frysta grönsaker är riktigt bra, då de ofta är infrysta direkt efter skörden. Dessutom är de fantastiskt praktiska att använda till vardags då de är både färdigrensade och hackade!
Däremot är konserverade grönsaker på burk berövade på en del av sin ursprungliga näring, men de har fortfarande kvar massor av nyttiga fibrer.

Ekologiska frukter och grönsaker odlas helt utan bekämpningsmedel vilket också gör att vi och våra barn får i oss mindre mängder av dessa kemikalier. Näringsinnehållet i en frukt eller grönsak blir ofta lite högre om den får växa och mogna långsamt, vilket ofta gäller för många ekologiska produkter. Det skiljer ändå väldigt lite i näringsinnehållet mellan vanliga och ekologiska produkter så anledningarna att välja ekologiskt är framförallt de miljömässiga.

Grönsaker - så mycket mer än bara gurka

Välj och vraka mellan grönsaksdiskens alla sorter - våga prova nya sorter och färger!
Tyvärr innehåller middagsbordets vanligaste grönsaker isbergssallad och gurka ganska lite näring och är mest "dyrt vatten". Välj hellre grova grönsaker som rotfrukter, broccoli, salladskål och gröna bönor. Och köp i första hand svenska grönsaker som är i säsong, så gör du en stor insats för miljön.

Barn över 10 år och vuxna behöver äta 500 gram frukt och grönsaker om dagen. För barn under 10 år rekommenderas ca 400 gram, men för riktigt små barn är det naturligtvis ännu mindre. Man kan tänka en långsam upptrappning fram till 10 års ålder.

Hur mycket är då ett halvt kilo? En frukt eller en knytnävsstor portion grönsaker motsvarar ungefär 100 gram. Så två frukter och tre vuxen-nävar grönsaker är bra att få i sig varje dag!
Det enklaste sättet är att ha frukt och grönt till varje måltid.

Så får du in mer grönt i maten

Det är inte alltid lätt att få skeptiska barn att äta grönsaker. Här kommer några snabba tips!

• Många sorter, färger och former – fungerar precis som väggen med lösgodis, vi stimuleras att ta mer!
• Fingervänliga former -  Stavar av morötter, paprika och gurka eller bitar av tomat kan slinka ner i bara farten om man får plocka med händerna.
• Iskalla -variera formen och tillagningen, , varför inte prova ställa fram en skål med frysta ärtor? Fryst broccoli blir en glass. Men kanske bara om vi vuxna inte pushar på utan är lite lagom skeptiska…
• Göm! Ni anar inte hur mycket morot och linser som kan gömmas i en vanlig brunsås till köttbullarna! Eller testa rivna morötter i köttfärssåsen.
  För de mest ihärdiga "lökjägarna" kan man lätt släta till en tomatsås med lök, linser och morot med stavmixer innan den brynta köttfärsen blandas i eller innan den läggs på den hemmagjorda pizzan.
• Utnyttja hungern… Bästa stunden att få ner mycket grönsaker är nog ändå halvtimmen före middagen. Skippa utdelningen av råa falukorvsbitar och gör ”fingervänliga” grönsaksbitar som ställs så barnen kan ta. Helst utan att heja på, för de små barnen kan öknamnet ”grönsakstjuv” vara en riktig sporre!
• Var en bra förebild – Känn dig iakttagen! Barnen tar efter det vi gör inte det vi tjatar om. Om alla vuxna omkring barnet äter och uppskattar grönsaker är det mer sannolikt att barnet också gör det.

Publicerad okt 2010