Ät frukost, lunch, mellanmål och middag varje dag. Bra och allsidigt sammansatt mat ger näring och energi, som både du och det växande fostret behöver.
Ofta får gravida höra att de ”skall äta för två”. Det betyder inte att du skall äta dubbelt så mycket som vanligt.
Du behöver inte så mycket mer energi i form av kalorier men däremot av viss slags näring, t.ex. viktiga vitaminer och mineraler.
Det är framför allt tre näringsämnen som du som gravid bör tänka lite särskilt på: folsyra (folat), järn och kalcium.
Så mycket extra mat behöver en gravid kvinna:
• Under de första tre månaderna av graviditeten räcker det med en extra frukt eller smörgås.
• Under den mellersta tredjedelen (månad 4 - 6) rekommenderas ytterligare ett ” matigt” mellanmål per dag.
• Under senare delen av graviditeten (månad 7 – 9) behöver du mer energi. Det betyder två ”matiga” mellanmål bestående av mjölk, yoghurt, smörgås och en extra frukt.
Om varför gravida kvinnor ofta blir sugna på att äta speciella saker kan du läsa i artikeln Matnoja - picasyndrom.
Om du är vegetarian, särskilt om du är vegan, måste du ha kunskaper och vara extra noga för att tillgodose ditt och det växande fostrets behov. Fråga gärna din barnmorska om vad du bör tänka på.
På mödravårdscentralen kan du också få skriften: ”Råd om mat till dig som är gravid”. Den, och även annan information kan du även hämta hos Livsmedelsverket.
Bra och varierad gravid-kost bör innehålla lite av varje:
• bröd, potatis, ris, pasta, couscous och bulgur som ger energi.
• fisk och skaldjur, gärna 2 – 3 gånger i veckan (läs mer nedan).
• grönsaker, rotfrukter och frukt vid varje mål, sammanlagt ungefär 500g per dag.
• mjölk, fil och yoghurt, ungefär 5 dl varje dag är lagom.
• kött, fågel, ägg eller baljväxter (dvs ärtor, bönor, linser mm) utifrån smak.
Folsyra
Folsyra (folat) är ett vitamin som är särskilt viktigt under graviditetens första del, och som behövs för fostrets tillväxt och din blodbildning.
Folsyra finns framför allt i gröna bladgrönsaker, fullkornsprodukter, ägg, bönor, ärter och frukt.
Det finns ett samband mellan brist på folsyra under graviditeten och medfödda ryggmärgsbråck. Därför rekommenderar Livsmedelsverket kvinnor, som har en önskan att bli gravida och inte är säkra på att kosten är tillräckligt rik på folsyra, att ta en tablett folsyra (400 mikrogram) varje dag.
Järn
Järn är nödvändigt för blodbildningen hos dig och fostret. Du behöver därför extra mycket järn under graviditeten.
Kött, fågel och fisk, messmör, blodpudding men även ärtor, linser och fullkornsbröd innehåller en del järn.
Lever innehåller mycket järn, men också allför mycket A-vitamin för att vara nyttigt. Däremot kan du äta leverpastej.
Om du äter frukt och grönsaker vid varje måltid tar kroppen upp järnet bättre. Kaffe och te minskar däremot järnupptaget.
Det är inte ovanligt att blodvärdet blir så lågt under graviditeten att det inte räcker med kosten utan att du också måste ta tabletter med järn.
D-vitamin och kalcium
D-vitamin är bl.a. viktigt för upptaget av kalcium och uppbyggnaden av ett starkt skelett. Vitaminet finns i mjölk och mjölkprodukter, som är berikade, men även i ägg och fisk.
Dessutom stimulerar dags- och solljus bildning (i huden) av eget D-vitamin.
Mörkhyade som inte exponerar huden för solljus och inte äter D-vitaminrika livsmedel riskerar att utveckla D-vitaminbrist.
Kalcium behövs för att bygga upp barnets skelett och tänder. Mjölk, fil, yoghurt och ost innehåller mycket kalcium. Baljväxter, gröna bladgrönsaker och nötter, räkor och ägg innehåller också kalcium, även om det inte är lika mycket som i mjölkprodukter.
Jod
Jod är viktigt för fostrets utveckling och sköldkörteln som reglerar ämnesomsättningen. Det finns jod bl.a. i havsfisk och skaldjur men även i mjölk och ost. Använd gärna salt, som är jodberikad till maten.
Fisk och skaldjur
I fisk och skaldjur finns det värdefulla näringsämnen, bl.a. omega-3-fett, D-vitamin, jod och selen. Ät därför gärna fisk 2 – 3 gånger i veckan. Det finns tyvärr även miljögifter (kvicksilver, dioxiner och PCB) i vissa fiskar, som du därför inte bör äta mer än 2 – 3 gånger per år.
• Till insjöfiskar, som man inte bör äta mer än 2 – 3 gånger per år, räknas till exempel abborre, gädda, gös och lake.
• Strömming, även surströmming, vildfångad lax och öring från Östersjön, Vättern och Vänern samt vildfångad röding från Vättern, bara 2 – 3 gånger per år.
• Ät istället all odlad fisk, lax och laxfiskar, torsk, sej, rödspätta, kolja, makrill, sill m.fl. men även räkor, musslor och andra skaldjur, 2 – 3 gånger i veckan.
• Mer info finns att hämta hämta hos Livsmedelsverket.
Kött
Det finns två smittämnen, en bakterie (Listeria) och en parasit (Toxoplasma), som i sällsynta fall kan ställa till problem under graviditeten. Båda smittar via livsmedel. Båda dör om maten upphettas till 70 grader eller mer.
• Du bör inte äta gravat kött, gravad fågel, rå köttfärs eller kallrökt kött av får eller gris.
• Charkuterivaror, som skinka, korv, rökt eller torkat kött och saltkött bör köpas nyförpackade eller i bit. Var också försiktig med patéer, syltor och liknande som ligger i delikatessdisken.
Mjölk och ost
Du skall aldrig dricka opastöriserad mjölk eller äta ost gjord på opastöriserad mjölk, dvs mjuka och halvmjuka lagrade dessertostar som mögel- och kittostar, t ex brie, chèvre, gorgonzola och vacherol.
Ostar som upphettas ordentligt i matlagning går bra att äta. På förpackningen brukar det stå om osten är tillverkad av pastöriserad mjölk.
Alkohol och tobak
• Alkohol går över i fostrets blod. Det finns både en direkt och långsiktig påverkan på fostret. Därför blir rådet att du helt avstår från alkohol under graviditeten.
• Nikotin kan påverka fostrets tillväxt och utveckling. Om du inte kan avstå helt från cigaretter eller snus, försök då ändå att minska konsumtionen.
Kaffe
Kaffe men även te och många cola- och energidrycker innehåller koffein. Koffein går över till och påverkar även fostret. I höga doser kan koffein öka risken för missfall. Livsmedelsverket rekommenderar att du inte dricker mer än tre koppar kaffe eller sex koppar ”svart” te per dag.
Kosttillskott och naturläkemedel
När du är gravid skall du vara försiktig med kosttillskott och naturläkemedel om du inte känner till innehållet och hur det kan gå över till fostret.
Ginsengprodukter skall du inte använda när du är gravid. Och olika alger kan innehålla alltför höga halter av jod.
Om du tar extra vitaminer skall du vara försiktig framför allt med A-vitamin och undvika stora doser (mer än 1 milligram), vilka kan vara direkt skadliga.
Publicerad sept 2011